Resistance Bands již dlouho nabízejí jako úžasný nástroj pro zlepšení mobility a získání hlubšího úseku, ale mohou být také tím, co z vašeho arzenálu silného tréninku chybí-zejména pokud jde o to Chcete absolvovat mnohem náročnější pohyby. Nedovolte, aby vás jejich velikost přiměla; Jedna kapela může zabalit mocný úder.
„Odolní kapely jsou skvělým doplňkem četných výtahů a snadným způsobem, jak zvýšit cvičení tělesné hmotnosti,“ říká Fitbit Trainer a certifikovaný osobní trenér Adrian Richardson. “Dělají celý pohyb – kontaktní a prodlužující svaly – náročnější.” Chcete-li to dobýt, musíte najmout mnohem více síly, síly a rychlosti-proces známý jako kompenzační zrychlení-, což může vést k mnohem většímu náboru svalů a zvýšenou silou, výbušností a svalnaté vytrvalosti než samotné trénink tělesné hmotnosti. “
„Dávat“ pásma odporu vám také může pomoci upravit náročné pohyby tělesné hmotnosti, na které stále pracujete na dosažení, jako jsou pull-ups. V nejslabším bodě vašeho rozsahu pohybu – obvykle na dně pohybu – vám umožní získat další zvýšení pákového efektu.
Jste připraveni nakopnout rutinu tréninku na zářez? Začněte s těmito cvičeními pro odolnost proti celkovému tělu. Cíl pro 8-10 opakování každého pohybu. Pokud toužíte po trochu více výzvě – nebo jakmile se zesilujete – stačí vyměnit svou kapelu za skupinu, která nabízí mnohem větší napětí a má trochu méně dávat.
Banded Front Squats
“Pokud jste se někdy pokusili o těžší dřep, jen abyste museli zachránit na půli cesty, pak pro vás může být začlenění kapel,” říká Richardson. „Trénink tohoto pohybu s kapelou vám pomůže dobýt„ bod lepení “v polovině výtahu (kde se pohyb po zátěží stane nejobtížnějším) tím, že požadujete, abyste vytvořili mnohem větší sílu a nutili vás dobýt zvýšený odpor kapely. “
Posílit: čtyřkolky, horní část zad, ramena
Pokyny:
1. Postavte se na kruhovou odporovou pásmo s nohama na dálku. S pažemi se sklonil při úhlech 90 stupňů a dlaněmi směřujícími nahoru, odpočívejte kapelu přes dlaně směrem k základně vašich rukou.
2. Závěs Chelsea FC Dres na boky a spusťte se jako v normálním dřepu, ujistěte se, že vaše hrudník zůstává nahoře a kolena se přemístí kolem nohou.
3. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo o něco níže pro hlubší dřep), protlačte paty a exploze nahoru a namířenou nahoře.
Asisted Pull-Ups
„Použití kapely na pomoc s pull-upy vám může pomoci vytlačit posledních několik opakování náročného set nebo vám pomůže vybudovat sílu a sebevědomí potřebnou k pokusu o váš první bezstarostný tah,“ říká Richardson. “Zdálo se, že zde je používat malou kapelu, která pomůže, ale nedělat pro vás práci.”
Posílit: lats
Pokyny:
1. Smyčka pásma přes vytahovací lištu a vytvořte oporu.
2. Krok jedna noha do kapely (udržování druhé nohy mimo kapelu). V případě potřeby stojíte na krabici pro pomoc.
3. Umístěte ruce na baru na šířku asi od ramene, vytáhněte se nakazením vašich lat. Pomocí dávání kapely zvedněte bradu přes tyč. Dolní část záda dolů pomalu a kontrolovaným pohybem, ujistěte se, že se nebudete houpat nebo zajímat sem a tam.
Pruhované hip tahy
“Banded Palmeiras Dres hip tahy jsou levný a efektivní způsob, jak posílit glutes, hamstringy a čtyřkolky, aniž byste museli chodit do tělocvičny, přemístit spoustu hmotnostních talířů nebo rizikové zranění,” říká Richardson. “Když to provede správně, nabízejí přibližně stejné množství aktivace svalů v dolních glutech jako jejich protějšek z činky.”
Posílit: Glutes
Pokyny:
1. Položte na podlaze a připíchněte si na čepele na zem. Vaše kolena by měla být ohnutá při 90 stupních a vaše nohy by měly být pevně vysazeny na podlahu při asi šířce ramen.
2. Umístěte pás přes váš kyčelní záhyb a ujistěte se, že z něj vymažte, aby byla dostatečně napjatá, aby nabídla požadovaný odpor.
3. Ztužení jádra, zvedněte boky a stiskněte si glutes na horní část pohybu.
4. Dolní část zad dolů pomalým, kontrolovaným pohybem.
Banded Push-Ups
„Přidání pásů odporu k push-upům je skvělý způsob, jak budovat svalovou sílu a vytrvalost, protože se zvyšuje síla potřebná na soustředné (vzhůru) fázi pohybu,“ říká Richardson. “Když tlačíte své tělo od země, pás je natažená a zatížení na svalech se zvyšuje.” To znamená, že je přijímáno mnohem více svalových vláken a že musíte tvrději pracovat na dokončení zástupce. Pance-Ups vás také nutí vás zamknout ve vaší formě-konkrétně vaše jádro a zapojení nohou-jak na výstředních i soustředných (nahoru a dolů) fázích pohybu “
Posílit: hrudník, ramena, delty
Pokyny:
1. Získejte oba konce odporového pásma a zakryjte ji přes záda. tahat dostatečně pevně, aby se tam nechalbýt napětím v kapele.
2. Předpokládejme správnou polohu push-up s rameny naskládanými nad zápěstí.
3. Připevněte konec kapely pod dlaněmi vašich rukou a pomalu spusťte hruď na zem. Nezapomeňte řídit lokty zpět a ne ven.
4. Na cestě nahoru stiskněte proti odporu pásma a zpět do polohy prken.
Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy zkontrolujte se svým lékařem, změníte spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.
Stephanie Smith
Stephanie Smith je editorem fitness Fitbit. Stephanie, rodák z New Yorku a University of Missouri Grad, napsal články pro řadu prodejen, včetně zdraví mužů, fitness mužů, denního popálení, aktivního.com, eatthis a bodybuilding.com. Je nadšená, že šíří zdravotní a fitness poselství – Tigres UANL Dres a význam při dosahování kroků – pro uživatele Fitbit. Když nepodporuje lidi, aby se pohybovali, užívá si vnitřní cyklistiky, dobrovolnictví zvířat a vegetariánská jídla.